Rädd för att ramla? Träningens betydelse för rädsla för att ramla och för att faktiskt ramla.
För att räknas som en ”äldre person”måste man ha fyllt 65 år. Visste du att ungefär en tredjedel av de som fyllt 65 år ramlar en eller flera gånger per år? Att ramla kan innebära att man skadar sig, måste läggas in på sjukhuset eller att man får kvarstående men. Även om man aldrig ramlat – men kanske speciellt om man ramlat tidigare – kan man utveckla rädsla för att göra just det. Denna rädsla kan kännetecknas av oro för att ramla, en känsla av att man inte längre klarar det man tidigare klarade (”self-efficacy”) eller känner sig säker på sin balansförmåga. De som känner den här oron eller rädslan börjar snart bli mindre fysiskt aktiva, tar del av färre sociala aktiviteter och så småningom kan detta leda till att de får en allt lägre livskvalité. En annan aspekt av rädslan för att ramla är att den faktiskt kan öka risken för att ramla, emedan en låg rädsla kan skydda mot att ramla – oberoende om personen har balanssvårigheter eller inte! Därför är det viktigt att både förbättra balansen (TpR har pass för detta) och att förstå hur man kan minska sin rädsla.
Stärk muskler och förbättra balansen med TpR®- Seniorträning Läs mer
I forskningsstudier har man visat att man både bör förbättra fysiken och sitt beteende. När det gäller beteendet är det olika strategier för att minska katastroftänkande och undvikandebeteende som är viktiga. När det gäller fysiska faktorer är det olika typer av träningsprogram/övningar som gäller. Det är jätteviktigt att förbättra fysiken eftersom den inte bara minskar risken för att ramla utan även förbättrar gångförmågan och balansen, förbättrar förmågan att ta sig upp om man ramlat samt förbättrar humöret. I en litteraturöversikt (Exercise for reducing fear of falling in older people living in the community: Cochrane systematic review and meta-analysis utgiven 2016 i Age and Ageing, https://doi.org/10.1093/ageing/afw036) har man redovisat de övningar som bör användas för att uppnå alla dessa goda effekter av träning. Man fann inte mindre än 30 forskningsstudier som alla undersökt effekten av träning. Träningen kunde bestå av allt från Tai Chi och yoga, specifik balansträning till muskelstärkande övningar. I studierna tillfrågades deltagarna om de var rädda för att ramla, oroade sig eller litade på sin balans. När man analyserade alla studier och träningsformer fann man en moderat effekt av träning på upplevd rädsla direkt efter träningsperiodernas slut. Man drog slutsatsen att träning har en liten effekt på rädslan men att studier med bättre studieupplägg måste genomföras för att man ska kunna stärka bevisgraden. Noteras bör dock att även om bevisgraden för att minska rörelserädsla inte var så stor så är den mer än övertygande när det gäller att olika typer av träning kan minska själva fallrisken, gångförmågan och balansen. Det har visat sig att träning som inkluderar olika typer av stegträning (Step training improves reaction time, gait and balance and reduces falls in older people: a systematic review and meta-analysis utgiven 2017 i British Journal of sportsmedicine) eller styrke- och konditionsövningar (Effects of physical exercise interventions in frail older adults: a systematic review of randomized controlled trials utgiven 2015 i BMC Geriatr) verkligen är effektiv. Men den optimala träningsformen finns ännu inte beskriven – kanske är det så att vi alla har olika fysiska förutsättningar och svagheter så att programmen bör individualiseras? I TpRs program för seniorer har vi blandat övningar så att var och en ska klara vissa lätt – och uppleva en utmaning i andra övningar. Men, vi kan ändå känna oss säkra på att du som är över 65 år förbättrar din fysiska förmåga så du minskar risken för att ramla. Och skulle du ändå ramla kommer du upp fortare och lättare – och kanske känner du dig lite säkrare på din förmåga också när du tränat ett tag.
