Foam Roller
När vi rör oss behöver vi ha både ha god rörlighet och stabiliseringsförmåga i våra muskler så att belastningen kan fördelas jämnt och fint över flera leder på ett optimalt sätt. Många upplever att det är musklerna som stoppar rörligheten; man känner sig styv och stram sina muskler. Andra upplever att musklerna, t.ex. över bålen, inte har förmåga att hålla kvar ryggen/magen i önskad position (stabilitet).
Under de senare åren har det dykt upp ett nytt träningsredskap som kan användas både för att träna upp rörligheten i musklerna och stabiliteten i bålen. Det är den s.k. foam rollern som blivit allt mer populär att använda. Foam rollern består av en cylinder, gjort av tätt packat skummaterial. De kan variera i hårdhet och ytan kan antingen vara slät eller räfflad i olika former. Den kan användas för att utföra själv-massage. Man behandlar helt enkelt sina muskler och sin bindväv genom att man lägga sig ner över den och ”manglar” sina muskler. Foam rollern fungerar därmed lite som en kavel. På detta sätt mjukas både musklerna och bindväven upp. Observera att det finns rullar med olika former och hårdhet. TpR® rekommenderar att du startar med en lite mjukare rulle eftersom det kan göra väldigt ont i början. Foam roller kan även fungera som ett träningsredskap för bål- och balansträning. Ofta går övningarna då under namnen ”coreträning” eller ”Pilatesövningar”. Hur det ser ut kan du se på filmen.
I detta träningsklipp får du alternativa övningar att göra på en foamroller. Det första träningsmomentet är enkelt, sedan blir det mer och mer utmanande övningar. Hur många steg klarar du? Kör hårt!
Foam roallern anses alltså kunna öka rörlighet, förbättra återhämtning efter träning och förbättra prestation under träning om den används som uppvärmning.
Men är det verkligen sant? Ja, det verkar faktiskt som det. I den översiktsstudie som år 2015 granskade fjorton studier (The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance: a systematic Review) kom man fram till att foam roallern kan användas öka rörelseomfång i leder och påverka både återhämtning och prestation. Men, exakt hur den ska användas är inte helt klart eftersom de olika studierna använt sig av olika tillvägagångssätt och program.
