Översikt

  • Pris: 59kr/månad. Ingen bidningstid
  • Träningsfilm längd:  15-35 min
  • Nivå: Anpassad träning för dig med ryggbesvär
  • Antal träningsfilmer: 5 st
  • Redskap: I en av träningsfilmerna behöver du en käpp/ pinne
  • Instruktörer: Björn,  Jesper, Stefanija och Ulrika, läs mer om oss HÄR
  • Vid köp erhålls träningsfilmerna via egen inloggning på hemsidan
Köp nu 59kr/månad

TpR®- Träningsprogram för långvariga ryggbesvär

Personer som har ont i ryggen rekommenderas muskelstärkande träning och/eller specifika träningsprogram för bålkontroll för att minska smärta och öka funktionsförmåga. Det finns forskning som tyder på att de också bör träna konditionen för att öka funktionsförmågan och minska smärtan.

När du tränar får du en direkt lindring av smärtan genom att endorfiner utsöndras och att de muskler som är påverkade av smärtan slappnar av och minskar sin spänning. Du kan ju förstås få träningsvärk, men det är en positiv värk som är övergående. Om du tränar rätt kommer du också på sikt att få positiva långtidseffekter på ryggens muskelstyrka, stabilitet, koordinationsförmåga, rörlighet och uthållighet. Ryggens leder kommer också att må bättre eftersom de får sin näring genom att du rör dig.

Målsättning

Målsättningen med TpR® Långvariga Ryggbesvär är att stärka din kropp och förbättra din kondition samtidigt som du:

Stärker de viktiga musklerna som hjälper till med bålstabilisering

Förbättrar hållning, rörelsekontroll och rörlighet

Hjälper dig ta kontroll över smärtan

Innehåll

Vid köp får du ett komplett träningsprogram som innehåller fem träningsfilmer. Träningen leds av instruktörer som är läkare och  fysioterapeuter. Övningarna är framtagna för att hjälpa dig få en minskad spänning i musklerna, ökad muskelstyrka, förbättrad stabilitet och koordinationsförmåga, rörlighet och uthållighet samt mer välmående leder/diskar. Efter köp finns träningsfilmerna tillgängliga via egen inloggning. Du kan logga in på hemsidan med dator, mobil och läsplatta.

Träningsdos

För att följa riktlinjerna för personer med långvariga ryggbesvär så ska du träna 4 gånger per vecka med ett av träningspassen. Men lyssna på din kropp och välj träningspass utifrån hur du känner dig.

Träningspassen

Träningsfilmerna är framtagna av läkare och fysioterapeuter för att ge dig maximal träningseffekt och resultat. Du får vid köp tillgång till dina träningsfilmer via egen inloggning på hemsidan.

Support

Vi på TpR® är tillgängliga för frågor när du önskar. Ställ din fråga via vår epost och vi svarar så snabbt vi kan. Vårt fokus är alltid på just dig. Klicka HÄR för att ställa en fråga till en av våra läkare och fysioterapeuter.

Vårt fokus är att du får den träning du behöver för att må bra

“Tack för att ni finns! Har länge gått med en besvärlig rygg. Provat specifika övningar men inser att jag tidigare utfört övningarna på fel sätt. När Björn berättar vilka muskler som ska vara aktiverade i de olika rörelserna och hur det ska kännas så hittar jag äntligen rätt. Känner nu att övningarna ger mig smärtlindring och jag litar mer på mig rygg!”

Emelie, 38år

Förebygga genom träning – varför?

Kroppen är ”byggd” för rörelse. Om man inte rör sig tillräckligt i vardagen är det viktigt att lägga in träning. Att röra på sig genom träning påverkar flera av kroppens organsystem på ett positivt sätt. Viktiga långtidseffekter av träning för hälsa är till exempel att kroppen får en minskning i blodtryck, blodfetter (lipider), BMI och i låggradig inflammation.

Alla vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera. Då aktiviteten ska innebära en pulshöjning och vara muskelstärkande passar TpR® träningspass bra. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. Vuxna över 65 år bör även träna balans.

Rätt träning som en del av behandling

När du tränar får du en direkt lindring av smärtan genom att endorfiner utsöndras och att de muskler som är påverkade av smärtan slappnar av och minskar sin spänning. Du kan ju förstås få träningsvärk, men det är en positiv värk som är övergående. Om du tränar rätt kommer du också på sikt att få positiva långtidseffekter på ryggens muskelstyrka, stabilitet, koordinationsförmåga, rörlighet och uthållighet. Ryggens leder kommer också att må bättre eftersom de får sin näring genom att du rör dig.

Ibland kan det vara nödvändigt med samtidig medicinering för att kunna genomföra aktiviteterna. Det finns i stort sett fyra olika grupper av läkemedel som används vid behandling av långvariga ryggbesvär: icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, antidepressiva läkemedel, muskelavslappnande läkemedel och analgetika inkluderande opioider. Fråga din doktor vilken typ av medicin du tar och varför.

Målsättning med TpR® träningsprogram för långvariga ryggbesvär

Målsättningen med TpR® träningsprogram för dig med långvariga ryggbesvär är att stödja dig som kommit igång med träning med hjälp av din fysioterapeut/läkare och som behöver vidmakthålla och kanske öka din träningsnivå för att få kontinuerlig endorfinfrisättning, minskad spänning i musklerna, ökad muskelstyrka, förbättrad stabilitet och koordinationsförmåga, rörlighet och uthållighet samt mer välmående leder/diskar.

Vad är långvarig smärta?

Att ha ont i ryggen är vanligt, men med långvarig smärta avses att du har ont i ryggen i minst tre månader och att du har ont när du rör dig och/eller även när du vilar.

Symtomen för ländryggssmärta kallas lumbago när smärtan i ryggen är lokaliserad till någonstans mellan de nedersta revbenen och nedre delen på rumpan. Ibland kallas ländryggssmärta för Lumbago ischias, och då menar man att smärtan strålar längre ner mot foten och att man har påverkan både på rörelse- och känselförmåga. Det heter ischias för att det finns en nerv som heter så. Den går från ryggen och ut i benet ner mot foten och beroende på vilken gren av dem som är påverkad får man lite olika symtom.

Det finns naturligtvis några specifika vävnadsförändringar och inflammatoriska sjukdomar som kan ge besvär, men oftast kan man inte se någon specifik vävnadsförändring utan det kan vara ditt sätt att röra dig som orsakar besvären (ex sittande i ogynnsam position/rörelsemönster i vardagen), eller att din kropp har ”fastnat” i att uppmärksamma smärta/tolkar vanlig mekanisk påverkan som smärta eftersom du haft ont så länge. Båda dessa orsaker går att påverka med rätt träning.

Effekter av TpR® träningsprogram för dig med långvarig ryggsmärta

Ökad aktivitetsnivå
Inaktivitet påverkar inte enbart själva ryggen negativt, utan även kroppen i stort. Studier med hjälp av benmineralbestämning har visat att mängden benmineral i kotorna var minskar när man har ont och kotorna därmed blir svagare. Även ledbanden och andra mjukvävnader i ryggen blir mindre tåliga. Personer med långvariga ryggbesvär har också visat sig få/ha en minskad muskelmassa i ryggmusklerna. Förutom negativa effekter på ryggradens olika vävnader har personer med ryggbesvär också ofta nedsatt allmän kondition och övervikt. TpR® träningsprogram hjälper dig att motverka de negativa konsekvenserna av inaktivitet.

Starkare muskler
I passen ingår muskelstärkande övningar. Det finns i vetenskaplig litteratur starka bevis på att muskelstärkande övningar riktade mot ryggens och magens muskler kan minska smärta och öka funktionen hos personer med långvariga rygg- och nackbesvär. I passen riktas övningarna mot att stärka uthålligheten i musklerna, det innebär att du genomför varje övning 8–12 gånger och upprepar det 2–3 gånger.

Ökad stabilitet i bål och rygg
I passen ingår specifika övningar som stärker förmågan i ryggens och magens muskler att bättre kontrollera och styra bålens rörelser. Detta sker genom övningar som förbättrar aktiveringsförmågan och uthålligheten hos de muskler som huvudsakligen bidrar till styrning av bålens rörelser. TpR® träningspass innehåller också övningar som syftar till att förbättra din hållning, flexibilitet, ledrörlighet och rörelseomfång eftersom detta också är nödvändigt för att du ska kunna kontrollera och styra bålens rörelser.

Förbättrad kondition
Övningarna i passen ger dig förbättrad kondition. Detta är viktigt eftersom det kan ge minskad smärta och öka funktionen.

Förbättrad rörlighet
TpR® träningspass innehåller både dynamiska rörelseövningar och stretchövningar. Rörlighetsträning i kombination med annan behandling har goda effekter. En del av övningarna används också i yoga.

Kontraindikationer för fysisk aktivitet

Absoluta kontraindikationer

  • Instabil kranskärlssjukdom
  • Okontrollerad hjärtarytmi som medför symptom eller påverkad hemodynamik
  • Symptomgivande, svår aortastenos
  • Okontrollerad symptomgivande hjärtsvikt
  • Akut lungemboli
  • Akut myokardit eller perikardit
  • Misstänkt eller känd aortadissektion
  • Akut systemisk infektion, inkluderande feber, muskelvärk, svullna lymfkörtlar
  • Kraftigt förhöjt blodtryck; >200/115 mm Hg systoliskt/diastoliskt tryck

Relativa kontraindikationer

  • Måttlig aortastenos
  • Elektrolytrubbningar (hypokalemi, hypomagnesemi)
  • Uttalad hypertoni (över grad 3), d.v.s systoliskt blodtryck >180 mm Hg och dyastoliskt blodtryck >110 mm Hg i vila, men under 200/115 mm Hg
  • Takyarytmi eller bradyarytmi (om ej frisk idrottare)
  • Höggradigt AV-block
  • Kammaraneurysm
  • Kardiomyopatier, eller andra utflödesobstruktioner
  • Neuromuskulära, muskuloskeletala eller reumatiska sjukdomar, som kan förvärras av fysisk aktivitet
  • Okontrollerad metabol sjukdom (diabetes mellitus, tyreotoxikos eller myxödem)
  • Kronisk infektiös sjukdom (mononukleos, hepatit, aids)
  • Mental eller fysisk nedsättning, som leder till oförmåga att vara fysisk aktiv på adekvat nivå.

REFERENS:
Fyss 2017-fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling