Översikt

  • Pris: 59kr/månad. Ingen bindningstid
  • Träningsfilm längd:  12-20 min
  • Nivå: Anpassad träning för dig med besvär i nacke och skuldra
  • Antal träningsfilmer: 3 st
  • Redskap: Du behöver inga redskap
  • Instruktörer: Björn och  Stefanija, läs mer om oss HÄR
  • Vid köp erhålls träningsfilmerna via egen inloggning på hemsidan
Köp nu 59kr/månad

Träningsprogram för långvariga besvär i nacke och skuldra

Personer som har ont i nacken rekommenderas muskelstärkande träning och/eller specifika träningsprogram för bålkontroll för att minska smärta och öka funktionsförmåga. Det finns forskning som tyder på att de också bör rekommenderas att träna konditionen för att öka funktionsförmågan och minska smärtan.

När du tränar får du en direkt lindring av smärtan genom att endorfiner utsöndras och att de muskler som är påverkade av smärtan slappnar av och minskar sin spänning. Du kan ju förstås få träningsvärk, men det är en positiv värk som är övergående. Om du tränar rätt kommer du också på sikt att få positiva långtidseffekter på ryggen och nackens muskelstyrka, stabilitet, koordinationsförmåga, rörlighet och uthållighet. Lederna mellan kotorna kommer också att må bättre eftersom de får sin näring genom att du rör dig.

Målsättning

Målsättningen med TpR® Långvariga besvär i nacke och skuldra är att stärka din överkropp och förbättra din funktionsförmåga samtidigt som du:

Hittar tillbaka till viktiga muskler som styr din nacke och dina skuldror

Förbättrar rörelsekontrollen av nacken och skuldrans leder

Hjälper dig att tolerera belastning bättre och därmed kontrollera din smärta

Innehåll

Vid köp får du ett komplett träningsprogram som innehåller tre träningsfilmer. Träningen leds av instruktörer som är specialister inom fysioterapi. Övningarna är framtagna för att hjälpa dig få en minskad spänning i musklerna, ökad muskelstyrka, förbättrad stabilitet och koordinationsförmåga, rörlighet och uthållighet samt mer välmående leder/diskar. Efter köp finns träningsfilmerna tillgängliga via egen inloggning. Du kan logga in på hemsidan med dator, mobil och läsplatta.

Träningsdos

För att följa riktlinjerna för personer med långvariga besvär i nacke och skuldra så ska du träna 4 gånger per vecka med ett av träningspassen. Men lyssna på din kropp och välj träningspass utifrån hur du känner dig.

Träningspassen

Träningsfilmerna är framtagna av läkare och fysioterapeuter för att ge dig maximal träningseffekt och resultat. Du får vid köp tillgång till dina träningsfilmer via egen inloggning på hemsidan.

Support

Vi på TpR® är tillgängliga för frågor när du önskar. Ställ din fråga via vår epost och vi svarar så snabbt vi kan. Vårt fokus är alltid på just dig. Klicka HÄR för att ställa en fråga till en av våra läkare och fysioterapeuter.

Vårt fokus är att du får den träning du behöver för att må bra

“Innan jag började använda era träningsfilmer hade jag ständig stelhet i nacken och återkommande episoder av huvudvärk. Jag har arbetat på kontor i 18 år och gått hos många sjukgymnaster och massörer.. Nu äntligen är det första gången som jag känner att jag blivit bättre. Kombinationen av att aktivera och stärka vissa muskler kring nacken och skuldrorna har gett mig ett helt nytt liv! Tack till dig Björn!”

Kristina, 52år

Förebygga genom träning – varför?

Kroppen är ”byggd” för rörelse. Om man inte rör sig tillräckligt i vardagen är det viktigt att lägga in träning. Att röra på sig genom träning påverkar flera av kroppens organsystem på ett positivt sätt. Viktiga långtidseffekter av träning för hälsa är till exempel att kroppen får en minskning i blodtryck, blodfetter (lipider), BMI och i låggradig inflammation.

Alla vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera. Då aktiviteten ska innebära en pulshöjning och vara muskelstärkande passar TpR® träningspass bra. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. Vuxna över 65 år bör även träna balans.

När du genomför ett TpR® träningspass ökar hjärtats och musklernas genomblödning liksom frisättningen av hormoner. Samtidigt sker en minskning av kärlmotståndet i de arbetande musklerna och i hjärtats kranskärl. Allt detta är positiva effekter på din kropp. Och effekterna fortsätter även efter passet. Träningen ger oss också en naturligt ökad energiförbrukning vilket är viktigt för dig som har övervikt.

Rätt träning som en del av behandling

När du tränar får du en direkt lindring av smärtan genom att endorfiner utsöndras och att de muskler som är påverkade av smärtan slappnar av och minskar sin spänning. Du kan ju förstås få träningsvärk, men det är en positiv värk som är övergående. Om du tränar rätt kommer du också på sikt att få positiva långtidseffekter på ryggen och nackens muskelstyrka, stabilitet, koordinationsförmåga, rörlighet och uthållighet. Lederna mellan kotorna kommer också att må bättre eftersom de får sin näring genom att du rör dig.

Ibland kan det vara nödvändigt med samtidig medicinering för att kunna genomföra aktiviteterna. Det finns i stort sett fyra olika grupper av läkemedel som används vid behandling av långvariga ryggbesvär: icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, antidepressiva läkemedel, muskelavslappnande läkemedel och analgetika inkluderande opioider. Fråga din doktor vilken typ av medicin du tar och varför.

Målsättning med TpR® träningsprogram för långvariga besvär i nacke och skuldra

Målsättningen med TpR® träningsprogram för dig med långvariga besvär i nacke och skuldra är att stödja dig som kommit igång med träning med hjälp av din fysioterapeut/läkare och som behöver vidmakthålla och kanske öka din träningsnivå för att få kontinuerlig endorfinfrisättning, minskad spänning i musklerna, ökad muskelstyrka, förbättrad stabilitet och koordinationsförmåga, rörlighet och uthållighet samt mer välmående leder/diskar.

Vad är långvarig smärta?

Alla kan ha ont i nacken då och då, men med långvarig smärta avses att du har ont i minst tre månader och att du har ont när du rör dig och/eller även när du vilar. Det finns naturligtvis några specifika vävnadsförändringar och inflammatoriska sjukdomar som kan ge besvär, men oftast kan man inte se någon specifik vävnadsförändring utan det kan vara ditt sätt att röra dig som orsakar besvären (ex sittande i ogynnsam position/rörelsemönster i vardagen), eller att din kropp har ”fastnat” i att uppmärksamma smärta/tolkar vanlig mekanisk påverkan som smärta eftersom du haft ont så länge. Båda dessa orsaker går att påverka med rätt träning. Därutöver vet man att det är mycket viktigt att inte enbart fokusera på nacken och nackens muskler, eftersom nackens funktion är intimt förknippad med funktionen i hela skulderpartiet. Det är därför en fördel att undvika direkt nackbelastning och istället fokusera på skulderpartiet om man är belastningskänslig i nacken.

Skulle du vara en av dem som varit med om en Whiplash-skada (pisksnärtskada eftersom du blivit påkörd bakifrån) kan det vara bra att veta att symtomen kan graderas, att alla bör träna men att övningsvalet kan se lite olika ut i början. Har du mildare eller medelsvåra symtom (WAD grad I–II) rekommenderas du övningar för rörlighet och allmän funktion för att minska smärtan och öka funktionsförmåga. Du bör starta lugnt och försiktigt och långsamt ökar intensiteten. Vi rekommenderar att du har en kontakt med fysioterapeut så denne kan hjälpa dig med uppföljning av träningsstarten. Det är bra om träningen startar utan belastning med få repetitioner och ökas successivt. Skulle du vara en av dem som fått graderingen WAD grad II–III bör du starta med att dagligen utföra våra helt obelastade nacksspecifika övningar med få repetitioner. Ökning av antalet repetitioner och/eller belastning sker helt inom din tolerans för symtomökning.

Effekter av TpR® träningsprogram för dig med långvariga besvär i nacke och skuldra

Ökad aktivitetsnivå
Inaktivitet påverkar inte enbart själva nacken negativt, utan även kroppen i stort. Studier med hjälp av benmineralbestämning har visat att mängden benmineral i kotorna var minskar när man har ont och kotorna därmed blir svagare. Även ledbanden och andra mjukvävnader i ryggen blir mindre tåliga. Personer med långvariga besvär har också visat sig få/ha en minskad muskelmassa i viktiga muskler kring bål och nacke. Förutom negativa effekter på vävnaderna kring rygg och nacke är det lätt att få en nedsatt allmän kondition och övervikt. TpR® träningsprogram hjälper dig att motverka de negativa konsekvenserna av inaktivitet.

Starkare muskler
I passen ingår muskelstärkande övningar. Det finns i vetenskaplig litteratur starka bevis på att muskelstärkande övningar riktade mot ryggens och magens muskler kan minska smärta och öka funktionen hos personer med långvariga rygg- och nackbesvär. I passen riktas övningarna mot att stärka uthålligheten i musklerna, det innebär att du genomför varje övning 8–12 gånger och upprepar det 2–3 gånger.

Ökad stabilitet i bål och rygg
I passen ingår specifika övningar som stärker förmågan i ryggens och magens muskler att bättre kontrollera och styra bålens rörelser. Detta sker genom övningar som förbättrar aktiveringsförmågan och uthålligheten hos de muskler som huvudsakligen bidrar till styrning av bålens och nackens rörelser. TpR® träningspass innehåller också övningar som syftar till att förbättra din hållning, flexibilitet, ledrörlighet och rörelseomfång eftersom detta också är nödvändigt för att må gott.

Förbättrad kondition
Övningarna i passen ger dig förbättrad kondition. Detta är viktigt eftersom det kan ge minskad smärta och öka funktionen.

Förbättrad rörlighet
TpR® träningspass innehåller både dynamiska rörelseövningar och stretchövningar. Rörlighetsträning i kombination med annan behandling har goda effekter. En del av övningarna används också i yoga.

Tänk på att det kan finnas allmänna kontraindikationer för fysisk träning. För dig som har ont i ryggen är utgångspunkten att du ska vara så mycket aktiv som möjligt. Men visa gärna din sjukgymnast/fysioterapeut TpR® träningsprogram för att säkerställa att de är optimala för just dig.

Kontraindikationer för fysisk aktivitet

Absoluta kontraindikationer

  • Instabil kranskärlssjukdom
  • Okontrollerad hjärtarytmi som medför symptom eller påverkad hemodynamik
  • Symptomgivande, svår aortastenos
  • Okontrollerad symptomgivande hjärtsvikt
  • Akut lungemboli
  • Akut myokardit eller perikardit
  • Misstänkt eller känd aortadissektion
  • Akut systemisk infektion, inkluderande feber, muskelvärk, svullna lymfkörtlar
  • Kraftigt förhöjt blodtryck; >200/115 mm Hg systoliskt/diastoliskt tryck

Relativa kontraindikationer

  • Måttlig aortastenos
  • Elektrolytrubbningar (hypokalemi, hypomagnesemi)
  • Uttalad hypertoni (över grad 3), d.v.s systoliskt blodtryck >180 mm Hg och dyastoliskt blodtryck >110 mm Hg i vila, men under 200/115 mm Hg
  • Takyarytmi eller bradyarytmi (om ej frisk idrottare)
  • Höggradigt AV-block
  • Kammaraneurysm
  • Kardiomyopatier, eller andra utflödesobstruktioner
  • Neuromuskulära, muskuloskeletala eller reumatiska sjukdomar, som kan förvärras av fysisk aktivitet
  • Okontrollerad metabol sjukdom (diabetes mellitus, tyreotoxikos eller myxödem)
  • Kronisk infektiös sjukdom (mononukleos, hepatit, aids)
  • Mental eller fysisk nedsättning, som leder till oförmåga att vara fysisk aktiv på adekvat nivå.

REFERENS:
Fyss 2017-fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling